1. Investera i bra löparskor
Det är viktigt att du springer i ett par skor som är anpassade till ditt löpsteg för att minimera skaderisken. Välj inte skor efter modegrad och färg, utan gå istället till en butik som kan kolla ditt löpsteg.
2. Förbered dina rundor
Precis som med vilken annan träning som helst behöver du rätt förutsättningar för att vara bekväm, säker och ha roligt när du springer. Planera när du ska springa och vad du ska ha på dig, (kolla hur vädret väntas bli när du ska springa så att du kan välja rätt kläder) ofta klär man sig för varmt. Se också till att du har fyllt på med bra energi under dagen.
3. Börja långsamt
Förvänta dig inte att du ska kunna bränna av en mil så fort du börjar springa. I början kan till och med ett par minuters löpning utan paus kännas tuff och detta kan ju sänka även den mest entusiastiska nybörjaren. Ha realistiska förväntningar, håll ditt eget tempo och sakta ner och gå när du behöver.
4. Värm upp och svalka ner
Börja varje träningspass med att värma upp de första 10 minuterna i lite långsammare tempo. Avsluta inte rundan med att sprinta i mål utan jogga ner istället lika lugnt som du började under de sista 3-5 minuterna och avsluta med att stretcha.
5. Tänk på säkerheten
Visst, det kan låta trist, men att tänka på din säkerhet är särskilt viktigt om du springer utomhus och ensam. Var uppmärksam på trafiken (speciellt om du lyssnar på musik), säg till någon var och när du har tänkt ge dig ut och springa och se till att bära reflexer eller kläder med reflexer och pannlampa om du ska springa i mörker.
6. Energiboosta efteråt
Se till att ladda kroppen med bra byggstenar och hjälp den till bättre återhämtning efter varje pass. Direkt när du slutat träna fyll på med snabba kolhydrater, som tex en banan. Försök att få i dig en bra måltid eller mellanmål inom en halvtimme efter du tränat. Kroppen behöver både kolhydrater, fett och protein. Se också till att du dricker ordentligt.
Tips på mellanmål: En eller två grova mackor med avokado och skinka och en näve nötter.
7. Ta hjälp av appen Nike+
I Nike+ running-appen kan du se distans, hastighet, din tid och dessutom bli extra peppad av din favoritlåt. Du kan också lägga in kartor över dina bästa sträckor och följa din utveckling och få extra motivation när du behöver. Du kan också bli peppad av dina vänner när du springer på till exempel Facebook genom att dela att du startar ett löppass.
Klicka här för att ladda ner appen direkt!
8. Sätt upp mål
Precis som med all annan träning hjälper det att sätta upp mål för att hålla motivationen uppe. Ett tips är att du signar upp dig till ett lopp som du bestämmer dig för att klara av. (Länk till tjejmilen) Även om du springer för att exempelvis bli ännu snabbare är viktigt att det inte blir hela anledningen – det är nämligen lätt att tappa lusten när man inte ser resultat snabbt nog. Huvudsaken är att du ska må bra och att det känns bra i kroppen att springa.
9. Skruva upp
När du väl har vant din kropp vid löpning är det dags att sätta en strategi över hur du kan bli en snabbare och bättre löpare
1. Testa intervallträning. Spring till exempel snabbare under en minut och jogga i en minut under 10 minuter. Det kommer göra att du successivt kommer vänja kroppen vid ett snabbare tempo och helt enkelt bli en snabbare löpare.
2. Snabbdistans. Här trappar du helt enkelt upp tempot från din vanliga hastighet och håller denna genom löprundan. Och det handlar inte om att spurta sig igenom en hel runda, bara höja tempot.
3. Backträning. Leta upp en backe att springa uppför, det är ett fantastiskt sätt att bygga upp styrkan och uthålligheten.
10. Styrketräna
Om du vill bli en riktigt grym löpare måste du göra mer än bara springa. Se till att styrketräna för att underhålla de muskler som inte får jobba så mycket när du springer. Och glöm inte att träna rörlighet då och då, yoga är ett bra komplement!
11. Joina en löpargrupp
Ibland är det lättare att hålla motivationen uppe när man springer och kan peppa varandra i en grupp. Nike har exempelvis startat gruppen sherunsSTHLM, där man två gånger i veckan på måndagar och tisdagar kan springa med härliga tjejer under coachning av bland andra instruktören Jessica Clarén.
12. Fortsätt springa
När du väl kommit igång och börjat bygga upp din uthållighet och fått ökat självförtroende gör inte allt ditt slit ogjort genom att slöa till, stanna i soffan och skippa en runda. Planera när du ska springa varje vecka och se till att genomföra dina rundor. Och när du tappar motivation och känner för att sluta – kom ihåg varför du en gång ville börja!
